دو سوم بدن انسان از آب ساخته شده است. به گفته کارشناسان نظام درمان عمومی بریتانیا، از آن جایی که آب بخش عمده‌ای از اندام‌های ما را تشکیل می‌دهد، مرطوب نگاه داشتن بدن یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامت و اجتناب از مشکلات جدی از جمله سردرد مزمن، یبوست، سرگیجه، عفونت مجاری ادرار و سنگ کلیه است.
بدن هر کس ممکن است بدون جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق ادرار، تنفس و تعرق (تنها یک یا دو درصد کاهش قابل توجه است) خشک شود، اما نوزادان، سالمندان، افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن و ورزشکاران بیشتر در معرض خطر عواقب ناشی از کمبود آب بدن قرار دارند.
قابل توجه‌ترین نشانه کمبود آب در میزان و کیفیت ادرار است. ادرار پر رنگ یا پر بو نشانه آن است که باید مایعات بیشتری بنوشید. از رنگ و بوی ادرار گذشته، سوزش یا درد در هنگام ادرار، دهان و لب‌های خشک، خستگی یا ناتوانی در تمرکز می‌تواند با کمبود آب بدن مرتبط باشد.
اگر به خشک بودن بدن توجه نشود، پیامد آن می‌تواند به یک اضطرار پزشکی تبدیل شود. در میان عوارض کم‌آبی شدید نبض ضعیف اما تند، فقدان ادرار برای بیش از هشت ساعت و تشنج و حمله است که می‌تواند در سالمندان موجب مرگ شود.
اما سؤال این جاست که در روز چه مقدار مایعات باید نوشیده شود و چطور می‌توان میزان مصرف آن را به خاطر سپرد؟
چه مقدار مایعات باید بنوشم؟
راهنمای «تغذیه درست» نظام درمان عمومی بریتانیا توصیه می‌کند که بزرگسالان در این کشور باید میان شش تا هشت لیوان مایعات در روز، برابر با ۱.۲ لیتر (و در هوای گرم بیشتر از آن) بنوشند اما واضح است این میزان به اندازه لیوان بستگی دارد. این میزان مایعات نه یک‌جا بلکه باید به فواصل مساوی در طول روز نوشیده شود.
مقدار «شش تا هشت لیوان» مایعات ابتدا در سال ۱۹۴۵ در گزارش شورای غذا و تغذیه ایالات متحده و کتاب پرفروش «تغذیه برای سلامت بهتر» در سال ۱۹۷۴ توصیه شد. حتی میشل أوباما هم در کارزار «بنوشید» سال ۲۰۱۳، آمریکایی‌ها را به نوشیدن مایعات بیشتر تشویق کرد.
اما این روزها نکته‌ای که در این توصیه‌ها اشاره می‌کنند مبنی براین که منبع مایعات لزوما نباید آب یا حتی مایعات باشد، نادیده گرفته می‌شود. برخی از منابع مایعات می‌توانند در مواد غذایی از جمله میوه و سبزیجاتی باشند که تا ۹۸ درصد آن‌ها از آب تشکیل شده است.
پس میزان مصرف و منبع نوشیدنی روزانه چیست؟
آیا نوشیدنی مورد نیاز بدن باید صرفا از آب تامین شود؟
بسیاری از مردم اکنون با خودشان بطری‌های آب به محل کارشان می‌برند و دفاتر کار هم آن‌ها را به نوشیدن بیشتر آب تشویق می‌کنند (در عصر پیش از ویروس کرونا). واحد‌های بازرگانی مردم را به جای ترغیب به خریدن آب، به پرکردن مجدد بطری‌هایشان تشویق می‌کنند. اما حمل بطری آب همواره به معنی نوشیدن آن نیست.
راهنمای «تغذیه درست» می‌گوید اولویت با «نوشیدن آب زیاد» به عنوان نخستین منبع رساندن رطوبت به بدن است. «آب برای رفع عطش در هر زمان مایعی سالم و ارزان است و کالری و شکر ندارد که به دندان‌ها لطمه بزند.» این راهنما می‌گوید اگر طعم آب ساده را دوست ندارید قدری گاز یا یک پره لیمو به آن أضافه کنید.
اما اگر در میان آن گروهی هستید که فراموش می‌کنید آب بخورید، نوشابه‌های دیگری هم هستند که می‌توانید به برنامه مایعات روزانهتان اضافه کنید بنابراین مایوس نشوید.
در واقع یک پژوهش که در سال ۲۰۱۵ در نشریه «آمریکن جورنال آو کلینیکال نیوتریشِن» منتشر شد، نتیجه کوتاه‌مدت گزینه‌های مختلف را بررسی کرده است و به این نتیجه رسیده (برأساس آزمایش ادرار شرکت‌کنندگان در این پژوهش) که شیر، چای و آب پرتقال – اما نه نوشابه‌های ورزشکاران – می‌توانند بیشتر از آب به بدن رطوبت برسانند.
اما برتری آب به سایر نوشیدنی‌ها این است که آب محتوی شکر نیست و در نتیجه نه کالری بیشتری دارد و نه به دندان‌ها آسیب می‌رساند.
می‌توان قهوه و چای را در میان مایعات روز قرار داد؟
نظام درمان عمومی بریتانیا می‌گوید چای ساده، چای میوه و قهوه نیز راه‌های رساندن مایعات به بدن هستند بدون آن که لزوما حاوی چربی یا شکر اضافه باشند. اما به خاطر داشته باشید که کافئین مدر است و تولید ادرار را تسریع می‌کند، بنابراین پس از صرف قهوه باید با نوشیدن بیشتر، مایعات از دست رفته بدن را جبران کنید.
همچنین با افزودن شیر یا شکر به چای یا قهوه یا شیره به نوشیدنی‌های طعم‌دار، به آن‌ها شکر و کالری‌هایی اضافه کرده‌اید که در آب ساده وجود ندارد.
آیا مایعات داخل مواد غذایی هم حساب می‌شوند؟
لیندا اَنتوی-آهیما، داروساز در مرکر پنینسولای نظام درمان عمومی بریتانیا می‌گوید: «برای تامین آب بدن لازم نیست تنها به نوشیدنی اتکاء کنید.
آن چه می‌خورید هم بخش مهمی از مایعات مورد نیازتان را تامین می‌کند. برای مثال، تا صددرصد وزن بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مثل خربزه و طالبی و اسفناج را آب تشکیل می‌دهد.»
چطور به خاطر بسپارم که باید بیشتر بنوشم؟
اگر در به یاد آوردن این که باید در طول روز بیشتر بنوشید مشکل دارید یا نگران کمبود رطوبت هستید، نظام درمان عمومی بریتانیا این توصیه‌ها را برای افزایش تدریجی مایعات بدنتان دارد:
افزودن میوه یا سبزی‌های معطر به آب خوردن آن را دلپذیرتر می‌کند. آب را به جای نگاهداشتن در حرارت اتاق خنک کنید تا گواراتر شود. یک بطری یک لیتری را پر کنید و قرار را بر این بگذارید که در طول روز محتوای آن را تمام کنید. با هر وعده غذا یک لیوان آب بنوشید و در رستوران همراه با غذایتان یک پارچ آب سفارش بدهید.
همچنین می‌توانید از برنامک‌هایی در تلفن همراه‌تان استفاده کنید که در فواصل معین و با زمان‌بندی در کنار آن در طول روز به شما یادآوری کند باید آب بنوشید. برنامک‌هایی هم هستند که به شما امکان می‌دهد هدف روزانه مصرف مایعات خود را تعیین و در طول زمان افزایش دهید.