در دوران قرنطینه بسیاری از ما دنبال راهی برای تناسب اندام در خانه بودیم و شاید فکر کنیم باید پروتئین بیشتری مصرف کنیم تا انرژی برای ورزش داشته باشیم.
پودر پروتئین که زمانی بدنساز‌ها مصرف می‌کردند، حالا در قفسه سوپر‌مارکت‌ها و در نوشیدنی‌ها و بسته‌بندی‌ها و غذا‌های غنی‌شده و به صورت کپسول و حتی شکلات و آبنبات هم موجود است.
در سال ۲۰۱۶، بنا بر نظر‌سنجی شرکت تحقیقات بازار مینتل در سه ماه منتهی به نظر‌سنجی از هر ده بریتانیایی یک نفر پودر پروتئین مصرف کرده بود.
کارشناسان توصیه‌های زیر را درباره مصرف پروتئین و نکاتی که باید پیش از مصرف مکمل‌های‌غذایی و شِیک‌ها و نوشیدنی‌های دارای پروتئین بدانیم، مطرح میکنند.
آیا لازم است مکمل‌های پروتئین مصرف کنیم؟
وزارت بهداشت بریتانیا، مصرف روزانه ۵۵،۵ گرم پروتئین برای مردان و ۴۵ گرم برای زنان را توصیه می‌کند.
و بنا به نظر بنیاد تغذیه بریتانیا مقدار متوسط مصرف روزانه پروتئین در افراد بین ۱۹ تا ۶۴ سال در مردان ۸۷،۴ گرم و در زنان ۶۶،۶ گرم است.
نیاز به پروتئین در هر فردی با دیگری فرق می‌کند و به وزن و میزان فعالیت بدنی افراد بستگی دارد. گریم کلوز، استاد فیزیولوژی انسانی دانشگاه جان مورز لیور‌پول می‌گوید: “کسانی که برای توانایی بیشتر یا تناسب اندام ورزش میکنند نیاز به پروتئین بیشتری دارند”. او مقدار ۱،۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن را برای کسی که به طور منظم ورزش می‌کند پیشنهاد می‌دهد. (برای مثال، ۹۰ گرم برای فردی با ۶۰ کیلو‌گرم وزن)
استاد کلوز می‌گوید: “نوشیدنی‌های پروتئین برای بیشتر افراد نوعی غذای آماده و راحت است نه نیاز ضروری، بهترین راه تأمین پروتئین مورد نیاز بدن با غذا خوردن است”. هر چند گاهی این محصولات پروتئینی هم مفید هستند.
آیا بهتر نیست که پروتئین مورد نیاز را با غذا تأمین کنیم؟
یکی از رایج‌ترین انواع نوشیدنی پروتئین از آب‌پنیر، محصول جنبی تولید پنیر، تهیه می‌شود. پروفسور کلوز می‌گوید: “این مایع شیری است که چربی و قند آن گرفته شده است”.
اسکات لیدلر، مربی ورزش می‌گوید: “انواع دیگر پروتئین خیلی محبوب شده‌اند، انواع پروتئین‌های وگان با ترکیب‌هایی از پروتئین شاهدانه، برنج و نخود” اما آیا مصرف آنها لازم است؟
استاد کلوز می‌گوید: “برای کسانی که ورزش و تمرینات بدنی میکنند لازم است روزانه مقدار ثابتی پروتئین مصرف کنند”.
اگر نمی‌توانید مقدار پروتئین مورد نیاز را با غذا خوردن تأمین کنید، افزودن محصولات مکمل پروتئین می‌تواند پروتئین رژیم غذایی شما را به میزان لازم برای فعالیت بدنی برساند.
پیشنهاد او خوردن مواد غذایی طبیعی سرشار از پروتئین در طول روز است.
او می‌گوید: “صبح که بیدار می‌شوید املت، ماهی آزاد دودی یا ماست‌میوه‌ای بخورید”.
گوشت‌هایی مثل گوشت گوساله و مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، عدس، لوبیا، غلات، توفو و محصولات سویا همه منابع خوبی برای تأمین پروتئین بدن هستند.
آیا پودر پروتئین باعث می‌شود عضله بسازید؟
پروفسور کلوز می‌گوید: “تصویر مردان را در مجله‌ها می‌بینید که مثل آرنولد شوارتزنگر در نیمه دهه هشتاد هستند و نوشیدنی پروتئین هم در دست دارند. البته به دلیل آن نوشیدنی نیست که شبیه آرنولد هستند، آنها با تمام توان تمرین‌های ورزشی میکنند و رژیم غذایی کاملی دارند”.
از آنجا که برای ساختن عضلات نیاز به پروتئین دارید، لیدلر توصیه می‌کند:”فقط زمانی به نتیجه دلخواه می‌رسید که برنامه ورزشی هوشمندانه‌ای را رعایت کنید و رژیم غذایی سالم و خواب و استراحت کافی هم پس از تمرینات داشته باشید”.
“نوشیدنی‌های پروتئین جادو نمی‌کنند یا ماده مؤثر شگفت‌انگیزی ندارند که نتیجه فوری بدهد”. وقتی پروتئین از هر منبعی در بدن جذب می‌شود به آمینو‌اسید‌ها تجزیه می‌شود که اجزای سازنده عضلات هستند اما بدون ورزش نمی‌توانید عضلات خود را بزرگ و نیرومند کنید”.
آیا پودر پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند؟
دکتر عایشه اقبال، پزشک و مربی شخصی کاهش وزن می‌گوید: “گوارش پروتئین نیاز به مصرف انرژی بیشتری دارد (بیش از ریز‌مغذی‌های دیگر)، پس باعث کاهش اشتها می‌شود. هرچند استفاده از نوشیدنی‌های پروتئین به جای وعده‌های اصلی غذایی به منظور کاهش وزن مقطعی و ناپایدار است و معمولاً به محض قطع آن، وزن به سرعت به وضعیت قبل باز‌می‌گردد”.
مشکل دیگر این است که نوشیدنی‌های پروتئین همان ارزش تغذیه‌ای غذاٰها را ندارند و نمی‌توانند جانشین پایداری برای وعده‌های غذایی باشند. پروفسور کلوز می‌گوید: “آنها همه ویتامین‌ها و مواد غذایی موجود در یک وعده غذای سالم و متعادل را ندارند”.
آیا بسته‌های پروتئین سوپر‌مارکت‌ها خوراک سالمی هستند؟
انواع گوناگونی از بسته‌های پروتئین موجود است که بعضی از آنها چندان سالم نیستند و دارای مواد افزودنی، شکر و چربی‌های ناسالم هستند؛ بهتر است پیش از خرید برچسب محصول را بخوانید. لیدلر می‌گوید: “می‌توانید به جای خریدن بسته‌های آماده خودتان ترکیب مورد‌نظرتان را با مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند دانه‌های خوراکی و مغز میوه‌ها بسازید”.
کدام محصول پروتئین را انتخاب کنیم
ریک میلر، متخصص رژیم غذایی بالینی و ورزشی از انجمن تغذیه بریتانیا می‌گوید: “اگر تلاش می‌کنید تا سطح پروتئین مصرفی خود را متناسب با فعالیت ورزشی خود تنظیم کنید و با وجود مصرف پروتئین از مواد غذایی سرشار از پروتئین نمی‌توانید به آن حد برسید، می‌توانید این کمبود پروتئین را با محصولات معتبر مکمل‌های پروتئین جبران کنید”.
پروفسور کلوز می‌گوید: “ورزشکاران برتر معمولاً محصولاتی که کیفیت تأئید‌شده دارند مصرف میکنند که مهر و نشان ویژه ورزشکاران دارند. این توصیه‌ای برای مصرف‌کنندگان مکمل‌های غذایی غیر‌حرفه‌ای هم هست”.
بعضی پودر‌های پروتئین، بیش از نیاز بدن کالری و کربوهیدرات و پروتئین دارند و بعضی محصولات هم که به “مس‌گینر” (افزاینده حجم عضلات) معروفند، کالری و کربوهیدرات بالایی دارند.
میلر می‌گوید: “اگر می‌خواهید مکمل پروتئین مصرف کنید همیشه به دقت برچسب محصول را بخوانید و به همان مقدار توصیه‌شده مصرف کنید و وسوسه نشوید که زیادتر مصرف کنید چون با شواهد موجود این کار تائید نمی‌شود”.
محصولات پروتئین برای همه مناسب نیست
دکتر اقبال می‌گوید: “کسانی که بیماری‌های کلیوی دارند باید در مصرف پروتئین اضافی احتیاط کنند چون شواهدی وجود دارد که مصرف پروتئین اضافی باعث تشدید بیماری‌های کلیوی می‌شود”. اگر در این مورد تردید دارید از پزشک خود بخواهید تا شما را به متخصص تغذیه معرفی کند.
در وبسایت سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) آمده است : “شواهدی وجود دارد که در طولانی‌مدت، مصرف بیش از حد پروتئین باعث افزایش خطر بروز پوکی استخوان می‌شود”.
مصرف مکمل‌های پروتئین به دلیل عدم تحقیقات کافی در زمینهٔ عوارض طولانی‌مدت آن برای کودکان توصیه نمی‌شود.